– Eliteløperne er gode til å lytte til kroppens signaler og gjøre justeringer i treningen når det er behov for det. Mosjonister er kanskje mindre flinke til dette, men spesielt i starten av et treningsopplegg bør nybegynnere tenke skadeforebygging og ta hensyn til økt tretthet og sliten muskulatur, sier førsteamanuensis og leder av bevegelseslaboratoriet ved OsloMet, Terje Gjøvaag.
Han er fysiolog og har en doktorgrad i fysiologi og treningslære. Les Gjøvaags ti råd om hva du kan gjøre for å bli en bedre løper.
Førsteamanuensis og leder av bevegelseslaboratoriet ved OsloMet, Terje Gjøvaag. Foto: Sonja Balci
1. Få bedre flyt
Det som er forskjellen på en veldig god løper og en mindre god løper, er ofte treningsmengden og det vi kaller løpsøkonomi, som betyr hvor mye energi du bruker per løpssteg. Her kan du alltid bli bedre. I tillegg har gode løpere høy utholdenhet (høyt oksygenopptak). Det vil si at kroppens celler kan produsere mye energi, noe som igjen gjør at gode løpere kan holde høy fart over lang tid før de blir utmattet.
De beste løperne har et veldig effektivt steg. Det vil si at de klarer å utnytte mesteparten av energien de skaper til å bevege seg fremover. En mindre god løper derimot, sløser med kreftene på bevegelser som ikke er hensiktsmessige.
En god løper har bedre flyt og en lineær bevegelse, det vil si at tyngdepunktet ikke flytter seg så mye opp og ned og heller ikke sideveis, slik at mesteparten av energien går til å bevege seg fremover. For å få bedre flyt må du jobbe med løpeteknikken.
2. Bli bevisst på løpeteknikken din
Løpeteknikken til en god løper og en mindre god løper er ofte veldig forskjellig. Gode løpere har gjerne en noe høyere stegfrekvens enn mindre gode løpere. Med en rask stegfrekvens er det lettere å få fotsettet (nedslaget) rett under hofta slik at foten bremser mindre. Da kaster du bort mindre energi enn om du setter foten et lite stykke foran deg og må rulle over hælen, hvor du får mer brems i steget.
Forsøk å jobbe med stegfrekvensen og forbedre løpeteknikken din, og husk at dette må tilvennes over tid. Prøv å få gode løpere til å se på deg når du løper, slik at de kan veilede deg til bedre teknikk. Når du får bedre teknikk, vil du også merke at du blir mindre sliten av den samme løpeturen.
Hvis du ser på folk som løper, enten det er i et sentrumsløp eller Oslo Maraton, ser du ofte noen ugunstige løpsmønstre. Det er typisk når folk blir slitne at de knekker litt i hofta og setter seg i steget. Mange binder seg i skuldrene, slik at armenes pendelvirkning blir dårligere. En bevisstgjøring på løpsteknikk kan være veldig gunstig, ifølge forskeren.
3. Øk treningen gradvis
For å unngå overbelastning og slitasjeskader, må du ikke øke treningen for mye og for fort. Selv eliteløperne er nødt til å tenke gradvis progresjon i belastning. Mosjonister kan trene etter de samme prinsippene som en eliteutøver, men de kan ikke ha samme dose trening. De må trene mye mindre.
For å holde løpemotivasjonen oppe i lang tid, bør du gi kroppen tid til å venne seg til endringer – både når det gjelder antall kilometer per uke, antall timer brukt på løping og antall dager med trening.
4. Varier treningen
Alle gode utøvere varierer på antallet rolige økter og mer intensive økter. Intervalltrening er imidlertid en effektiv treningsform hvor du får rask fremgang. Du kan trene relativt kort tid og få rask forbedring i utholdenhet, og det er attraktivt for mange som har en travel hverdag. Men du må huske på at intervalløkter også krever mer restitusjon enn roligere trening.
Varier alt fra treningsmengde og intensitet, til underlag og terreng. Du bør ikke løpe den samme runden hver gang eller trene på den samme intensiteten hver dag. Det blir veldig ensformig. Prøv å finne forskjellige alternativer, og av og til må du legge inn en ekstra hviledag.
5. Lytt til kroppens signaler
En forskjell mellom eliteutøvere og vanlige mosjonister, er at eliteløperne forstår kroppens signaler bedre, ifølge forskeren. Du trenger ikke å presse gjennom en økt bare fordi det står på programmet, påpeker Gjøvaag.
Hvis du mangler treningsrutiner, blir du kanskje engstelig for å gå glipp av trening og følger programmet slavisk. Men det kan godt være at det å stå over en økt, kan være bra for fremgangen.
6. Velg riktige løpesko
For å unngå løpeskader er det viktig å investere i gode løpesko og velge riktige sko med tanke på underlag og hvor tung du er. Gode sko kan gi deg en helt annen løpsopplevelse.
7. Tren styrke og spenst
Selv om du er mest interessert i utholdenhetstrening, bør du også trene noe styrke. Styrketrening vil gi deg en bedre kroppsholdning.
Det er en del forebyggende treningsøvelser du kan gjøre, blant annet å styrke kjernemuskulaturen. Hvis du er svak i mage og rygg, er det fort gjort at du setter deg litt når du løper. Rumpa kommer lavt og kanskje overkroppen vipper for mye fremover. Da blir det straks tyngre å løpe. Strekk deg opp i kroppen.
Ved å trene spenst kan du løpe bedre. Vi trener spenst for å stimulere musklene til å reagere raskt. Å hoppe i trapper for eksempel, gir spenst og styrke.
8. Få nok søvn
Husk at utbytte av treningen ikke bare er avhengig av hvor mye du løper, men også hva du spiser og søvnkvaliteten din.
9. Sett deg realistiske mål
Mange mosjonister gjør kanskje en feil ved at de tenker seg ett mål for året, ifølge forskeren. De skal løpe Oslo Maraton eller Sentrumsløpet, og det er et helt år til. Forskjellen på en mosjonist og en eliteutøver er at en eliteutøver vil ha mange mål i løpet av treningsåret – mål som både er nære i tid og fjerne i tid. Hvis du derimot bare har ett mål, er det fort gjort å miste motivasjonen fordi det er så langt frem dit. Du har på en måte ingen milepæler som kan fortelle deg om du er på riktig vei eller ikke.
Med noen små og oppnåelige mål underveis i treningshverdagen, blir det lettere å glede seg over små seire og ikke bare det ene store målet som er langt frem i tid.
10. Finn ut hva som motiverer deg
Kjenn etter hva det er som driver deg til å løpe. Er det fordi du liker å løpe eller fordi du skal gå ned i vekt? Indre motivasjon er det som er viktig, spesielt når det butter imot.
