– Å trene mens man er ung er som å spare til pensjon

Vi er på topp fysisk når vi er i 25-30 årsalderen. Deretter starter aldringsprosessen.

Men det er ikke mye som skal til for å bremse den. 

Mister fysisk kapasitet hvert tiår

– Før fylte 50 er det viktig å følge retningslinjene for fysisk aktivitet og spise så sunt som mulig. Etter fylte 50 og frem til vi er 70 år så taper vi cirka 10 prosent av vår fysiske kapasitet, altså muskelstyrke og kondisjon, per tiår, sier Therese Brovold. 

Brovold er fysioterapeut og jobber ved Institutt for rehabiliteringsvitenskap og helseteknologi ved OsloMet. Hun er spesielt interessert i hvorfor det er så stor variasjon i funksjon og helse hos eldre. 

– Å trene i 30-årene er som å spare til pensjon. Vi vet at det gunstig å bygge opp fysisk reservekapasitet mens man er ung, men den må vedlikeholdes gjennom hele livet. Ellers tappes bankkontoen fort, sier hun. 

– Fysisk inaktivitet kan akselerere aldringsprosessen, sier Brovold.

Du kan ikke være ung for alltid, men mye tyder på at fysisk aktivitet og trening kan forebygge eller utsette sykdom.

– Det vi fortsatt ikke vet er om endringene vi ser ved økende alder i befolkningen skyldes primær (gener) eller sekundær aldring (livsstil). Men det er mye som tyder på at vi kan bremse de aldersrelaterte endringene ved å være i fysisk aktivitet og forebygge sykdom så lenge som mulig, sier hun. 

Under halvparten følger anbefalinger

– Forskningen viser at gode treningsvaner etableres i ung- til tidlig voksen alder. Så det er mye å hente ved å begynne tidlig for å kunne ha et godt og aktivt liv så lenge som mulig, sier Brovold. 
De nyeste anbefalingene fra WHO anbefaler 150 minutter i uka med fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet.

– Dette tilsvarer cirka 22 minutter per dag, sier hun.

Tall fra 2016 viser at under 40 prosent av nordmenn i alle aldre følger anbefalingene fra WHO. 

Hva ville du anbefalt en 30-åring å gjøre? 

– Jeg anbefaler alle å prioritere å være fysisk aktive hver dag. Mange skylder på at de ikke har tid til å være fysisk aktive, men det er ikke så mye som skal til, sier hun.

22 minutter hver dag med moderate aktiviteter daglig gjør susen. 

– Det er viktig å tenke på at man må ikke trene for å ha god helse, det holder å følge de nasjonale retningslinjene. Det er mange aktiviteter som er gunstige for helsa så finn aktiviteter som gir deg glede og godt humør. For eksempel å sykle i skogen eller til og fra jobb, gå på ski, skøyte, gå i motbakker, gå på tur, sier Brovold. 

Det som er viktig er at intensiteten er moderat eller høy. Moderat intensitet vil si at pusten blir mer anstrengt og hjertet slår fortere. 

– Det som kalles snakketempo. I tillegg vil jeg anbefale styrketrening for de viktigste muskelgruppene to ganger i uka. Viktige styrkeøvelser er knebøy, markløft, skulderpress, benkpress, sier hun. 

Du har faktisk tid til 22 minutter daglig

Mange tenker nok at de ikke har tid til 22 minutter daglig med fysisk aktivitet, men det er faktisk ikke mye som skal til. 

– Du må ikke trene for å ha god helse, men kan være fysisk aktive 22 min hver dag. Denne tiden trenger heller ikke å være sammenhengende og all bevegelse teller, sier hun.

Men intensiteten må være moderat eller høyere. Dette inkluderer de vanlige rådene som ta trapper istedenfor heisen, og gå av bussen et par holdeplasser før for å få inn litt rask gange. 

– Men kanskje du trenger noen hjelpemidler for å motivere deg? For eksempel en treningsklokke, en aktivitetsvenn, en konkret aktivitet, en treningsplan der du skriver inn dag og klokkeslett for aktiviteten, en belønning til deg selv hvis du klarer målene dine, eller noe sånt? 

– Ikke jogg om du hater å jogge

– Om du skal trene, så velg en aktivitet som gir deg litt glede. Ikke velg jogging hvis du hater å jogge. Det kan også være lurt å finne noen å gjøre dette sammen med, sier hun. 

Brovold anbefaler å avtale trening med kollegaer i styrkerommet en gang pr uke, hvis man har tilgang til styrkerom.   

– Eller å melde seg inn i en løpegruppe som mange gjør i dag.