Slik stopper du det fysiske forfallet på hjemmekontoret

En fersk undersøkelse fra Norsk koronamonitor viser at vi er i dårligere form, at færre trener ukentlig og at flere spiser mer usunt enn før pandemien. Hva mener ekspertene er årsaken til dette, og hvilke råd har de for å stoppe det fysiske forfallet på hjemmekontoret?  

Førsteamanuensis Vibeke Telle-Hansen ved OsloMet er ikke overrasket over den ferske undersøkelsen fra Norsk koronamonitor som viser at to av ti spiser mindre sunt enn før pandemien. 

Gjennom pandemien har Opinion spurt til sammen 72.000 nordmenn om hvordan deres fysiske form er blitt etter korona. 

− Mange av oss sitter praktisk talt i matfatet og jobber på hjemmekontoret. Det gjør noe med tilgjengeligheten og kan påvirke måltidsrutinene våre, sier hun. 

Mister de gode rutinene 

Når vi tar med jobben hjem går vi mindre ut av huset, de faste rutinene forsvinner og jobb og fritid sklir over i hverandre.  

− Det å miste de gode rutinene og et tydelig skille mellom jobb og fritid, kan påvirke vaner, søvn, kosthold og spisemønster, sier Telle-Hansen. 

På hjemmekontoret er det gjerne lettere å småspise og vanskeligere å holde de faste rutinene som en halvtimes lunsj på et fast tidspunkt, påpeker hun.   

− Vi har ikke nødvendigvis det samme skillet mellom matbordet og arbeidsbordet som vi har på jobb. Mange av oss sitter ved pcen og spiser, selv om vi hadde hatt tid til å ta oss en halvtimes lunsj. 

− Samtidig er det et paradoks at det tilsynelatende er vanskeligere å spise sunt når vi sitter hjemme og jobber. Hjemme har vi egentlig flere muligheter til å ta kontroll over hva vi spiser. 

Utmattelse etter lang tid på hjemmekontoret 

Den ferske undersøkelsen viser også at andelen som spiser mindre sunt har økt siden samme tid i fjor.  

− Det handler nok om utmattelse etter lang tid på hjemmekontoret. I starten følte mange på den ekstra tiden de vant ved å slippe transportetappene, men nå er tiden i stor grad spist opp av ekstra møter og hverdagslige gjøremål.  

Tidlig i pandemien var det nok flere som brukte den ekstra tiden på måltidene, inkludert å bake brød og lage sunn mat, tror ernæringsforskeren. 

Søvn og fysisk aktivitet påvirker også 

I tillegg har forskning vist at søvn og god søvnrytme også kan påvirke matinntaket i en gunstig retning. For lite søvn og forstyrret søvnmønster, som for eksempel ved nattarbeid, kan gi økt inntak av usunn mat.  

− Det samme gjelder for fysisk aktivitet, som blant annet bidrar til bedre regulering av fordøyelsen, sier Telle-Hansen. 

Hun har flere gode råd for å spise sunnere på hjemmekontoret.  

1. Ha god måltidsrytme og gode rutiner. Legg opp måltidene som om det var en vanlig hverdag på jobben. Ta deg tid til å lage en ordentlig og sunn lunsj. Bruk den halvtimen som er satt av til lunsj til å få ro rundt måltidet.  
2. Vær bevisst ved innkjøp av mat. Pass på at du har sunne basisråvarer i hus. Her kan netthandel være en god idé, siden du kan ha faste lister over varer som du bare gjør noen endringer i hver enkelt gang. Unngå å handle når du er sulten.  
3. Ha sunn snacks lett tilgjengelig. Frukt, grønnsaker, bær og usaltede nøtter er gode alternativer til snacks. Ha dette lett tilgjengelig i huset. Det å skjære opp frukt og grønnsaker kan gjøre det mer fristende å spise. Fruktsalat med litt yoghurt er også et godt snacksalternativ. 
4. Eksperimenter med sunne og enkle retter. Det skal ikke nødvendigvis så mye til for å spise sunnere. Det er lettere å bake brød eller rundstykker hvis du bruker eltefri deig som kaldhever over natten.  

Enkelt og sunt pålegg kan for eksempel være makrell i tomat, avokado med pepper, cottage cheese med bær, magre oster, magre kjøttprodukter som kokt skinke eller rett og slett tomat, litt majones og pepper.  

Varier brødmaten med smoothie med frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter og eventuelt havregryn eller grøt med bær og yoghurt. 

Pass på å få i deg nok fisk. Her kan for eksempel salmalaks sammen med mango- og chilisalat eller andre grønnsaker være et enkelt og godt lunsjalternativ. 

Flere mener de er i dårligere form 

I desember 2021 sier 36 prosent nordmenn at de har fått dårligere fysisk form etter pandemien startet, mens 13 prosent har fått bedre form. Annenhver nordmann sier at formen er uendret, viser tall fra Norsk koronamonitor. 

– Tallene er jo ikke overraskende, og dette er ikke bra for helsen vår, sier fysioterapeut og førsteamanuensis Therese Brovold ved OsloMet. 

Hun tror en viktig årsak til nedgangen i fysisk form er at den daglige hverdagsaktiviteten har gått ned med hjemmekontor gjennom pandemien. 

– Mange kommer seg til og fra jobb ved å sykle, løpe eller gå eller de går til buss, tog og bane. Denne aktiviteten blir borte når du sitter hjemme hele dagen.

Fysioterapeut og førsteamanuensis Therese Brovold ved OsloMet. Foto: Sonja Balci

Tankevekkende tall 

I tillegg er alle møter digitale, så vi går glipp av naturlig aktivitet som vi får ved å gå fra det ene møtet til det andre. 

Brovold forteller at hun i løpet av en vanlig dag på jobben på OsloMet kan ha møter og undervisning som ligger i ulike bygg og forskjellige etasjer på campus, noe som gjør at hun får beveget seg mye på en vanlig dag.  

– På hjemmekontoret, derimot, trenger jeg ikke engang å reise meg opp fra stolen for å bytte møte eller undervisningsrom.  

– Vi er ofte veldig opptatt av hvor mye vi trener, og mange tenker ikke over at hverdagsaktivitetene våre er vel så viktige for helsen. 

Forskning viser at nordmenn også før pandemien kunne hatt nytte av å være mer aktive i hverdagen. 

– Men nå viser tallene at flere opplever at formen er enda mer redusert. Det er jo tankevekkende, sier hun.  

Kroppen skal brukes 

Mye sitting og lite aktivitet i løpet av en dag påvirker både muskler og skjelettet.  

– Det er utrolig hvor fort vi kan miste muskelmasse. Skjelettet trenger også jevnlig belastning for å opprettholde den benmassen du har, forklarer Brovold. 

Dessuten har ikke ledd, sener og muskler godt av at du tar deg helt treningsfri. Da blir det vanskeligere å komme i gang igjen.  

– Du kan bygge ned muskelsenene på samme måte som musklene, slik at de ikke lenger tåler så stor belastning. Da er det lettere å pådra seg belastningsskader. 

Anbefaler mer hverdagsaktivitet 

Forskeren har noen råd for å øke aktiviteten i hverdagen. Hun minner om at du ikke trenger å løpe maraton for å opprettholde god fysisk form.  

– Det er viktig å huske på at alle bevegelser i løpet av en dag teller. Forskning viser at selv fysiske aktiviteter med varighet på ti minutter, gjennomført flere ganger i løpet av en dag, kan gjøre underverker, sier Brovold.  

– All aktivitet er bedre enn inaktivitet. Dersom du ønsker å bedre din fysiske form, så velg aktiviteter som gjør at pulsen stiger og at du puster tyngre, råder hun. 

1. Start dagen med å gå en tur. Lat som du går til jobben, eller gå en tur i lunsjen. Utnytt dagslyset. Få opp pulsen ved å gå så fort du kan, og gå i oppoverbakker eller trapper.  
2. Reis deg opp fra kontorstolen minst en gang i timen og pass på at du ikke blir sittende for lenge. 
3. Gjør daglige øvelser. For eksempel knebøy eller utfall for beina og armhevinger for overkroppen. 
4. Sørg for at du får noen avbrekk i hverdagen. Velg en aktivitet som du liker. Gå tur på beina, på ski eller skøyter. Ta deg en sykkeltur, enten ute eller på en ergometersykkel.

Referanse

Lite trening på Kari og Ola Nordmann, Norsk koronamonitor, 28. desember 2021.